Prebiotyki i probiotyki: przewodnik po żywieniu dla zdrowia jelit

Mikrobiom człowieka odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Składa się z bilionów drobnoustrojów – w tym bakterii, grzybów, wirusów i innych mikroorganizmów – które współistnieją w harmonii i wchodzą w interakcje z komórkami, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Chociaż mikrobiom znajduje się w różnych częściach ciała, jelita są domem dla największej kolonii drobnoustrojów, które wpływają na układ trawienny, układ odpornościowy i stany zapalne.

Jak zatem utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy? Odpowiedź: prebiotyki i probiotyki.

Podczas gdy probiotyki to „dobre” bakterie – czyli żywe kultury – występujące w jelitach, prebiotyki to związki odżywcze występujące w żywności, które promują wzrost probiotyków. W tandemie prebiotyki i probiotyki są dobre dla zdrowia przewodu pokarmowego.

„Utrzymanie zdrowego środowiska w jelitach ma kluczowe znaczenie nie tylko dla optymalizacji zdrowia, ale także zapobiegania chorobom przewlekłym” – mówi Amy Kimberlain, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana edukatorka diabetologiczna z siedzibą w Miami oraz rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „To, co zdecydujesz się zjeść, determinuje ilość „dobrych” i „złych” bakterii, które zasiedlają Twoje jelita”.

W przypadku większości ludzi zdrowa dieta bogata w błonnik, z dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zapewni wystarczającą ilość prebiotyków, aby pomóc organizmowi w naturalny sposób wytwarzać własne probiotyki bez konieczności przyjmowania suplementów diety.

WIDZIEĆ:

7 najgorszych pokarmów dla zdrowia jelit.

Podstawy prebiotyków

Aby uzyskać korzyści płynące z probiotyków, należy najpierw spożywać wystarczającą ilość pokarmów zawierających prebiotyki.

„Prebiotyki są w istocie pożywieniem dla probiotyków” – mówi Kimberlain. „Probiotyki potrzebują prebiotyków, aby pobudzić ich wzrost i aktywność w okrężnicy”.

Prebiotyki to naturalne,-strawne składniki żywności, które sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii w jelitach. Można je znaleźć w produktach bogatych w-błonnik, produkty pełnoziarniste-, a także produkty, których możesz się nie spodziewać.

Dobre źródła żywności prebiotyków

Prebiotyki można uzyskać z szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym:

Karczochy.

Asparagus.

Banany.

Ziemniaki pieczone.

Korzeń cykorii.

Ziele mniszka lekarskiego.

Czosnek.

Miód.

Pory.

Rośliny strączkowe.

Cebula.

CZYTAĆ:

Czym są postbiotyki?

Korzyści z probiotyków

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które żyją w naszym przewodzie pokarmowym i odgrywają ważną rolę w trawieniu. Badania sugerują, że probiotyki promują zdrowie błony śluzowej przewodu pokarmowego, pomagają wspierać odporność i są ważne w leczeniu stanów zapalnych.

W badaniu z 2019 r. opublikowanym w czasopiśmie Annals of Nutrition and Metabolism naukowcy odkryli, że podawanie doustnych probiotyków wspiera zdrową odpowiedź układu odpornościowego. Co więcej, badania opublikowane w 2003 roku w skandynawskim Journal of Gastroenterology wykazały, że probiotyki mogą być pomocne w zmniejszaniu ryzyka biegunki związanej z przyjmowaniem antybiotyków.

Niektóre badania sugerują również, że niektóre probiotyki mogą pomóc poprawić nastrój i chronić przed objawami depresyjnymi. W 2017 roku w Annals of General Psychiatry opublikowano przegląd 10 badań oceniających, czy probiotyki mogą pomóc w leczeniu objawów depresyjnych. Naukowcy odkryli, że większość tych badań wykazała pozytywne wyniki w leczeniu objawów depresji, dostarczając przekonujących dowodów na to, że probiotyki łagodzą objawy depresyjne. Ponadto metaanaliza-opublikowana w czasopiśmie Nutrients w sierpniu 2016 r. wykazała, że ​​probiotyki są powiązane ze znacznym zmniejszeniem depresji.

Czy potrzebujesz suplementu probiotycznego?

Kimberlain i inni eksperci zgadzają się, że większość ludzi może uzyskać potrzebne prebiotyki i probiotyki, stosując zbilansowaną, zdrową dietę bez stosowania suplementów probiotycznych.

W czerwcu 2020 roku Amerykańskie Towarzystwo Gastroenterologiczne opublikowało wytyczne, które nie zalecają stosowania probiotyków w przypadku większości schorzeń układu trawiennego.

Wszelkiego rodzaju suplementy diety, w tym probiotyki, nie są testowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków tak jak tradycyjne leki, co oznacza, że ​​nie można mieć pewności co do skuteczności tego, co kupujesz. Chociaż suplementy prebiotyczne i probiotyczne mogą potencjalnie poprawić zdrowie jelit u osób z określonymi schorzeniami, produkty te nie podlegają regulacjom FDA i mogły nie być testowane na ludziach, mówi dr Pratima Dibba, certyfikowany gastroenterolog z biura medycznego na Manhattanie w Nowym Jorku. W niektórych przypadkach sprzedawcy suplementów probiotycznych twierdzą, że ich produkty mogą pomóc osobom z określonymi schorzeniami układu trawiennego, bez solidnych badań potwierdzających ich twierdzenia.

Na przykład istnieją ograniczone i niejednoznaczne badania potwierdzające, że suplementy probiotyczne mogą być pomocne w leczeniu niektórych schorzeń, w tym zespołu jelita drażliwego, przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, choroby uchyłkowej i niealkoholowego stłuszczenia wątroby, mówi Dibba.

Niektóre suplementy probiotyczne są sprzedawane jako leki na niektóre dolegliwości-żołądkowe, takie jak zespół jelita drażliwego, celiakia i zaparcia, ale dowody na ich skuteczność w tych schorzeniach nie są jednoznaczne, dodaje dr Laura Purdy, certyfikowany lekarz medycyny rodzinnej z siedzibą-nashville w stanie Tennessee.

Fermentowana żywność

Fermentowana żywność może dostarczać probiotyków. Sprawdź etykietę „żywa i aktywna kultura”, aby mieć pewność, że Twój sfermentowany produkt spożywczy zawiera żywe lub aktywne probiotyki – jak nie wszystkie:

Kimchi.

Kombucza.

Kefir

Miso.

Kiszona kapusta.

Jogurt.

Chociaż większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość probiotyków ze zdrowej diety, suplementy probiotyczne mogą pomóc niektórym osobom. Każdy, kto ma problemy żołądkowo-jelitowe, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów probiotycznych.

Jak zwiększyć spożycie błonnika

Aby uzyskać probiotyki, których potrzebuje Twój organizm, ważne jest, aby spożywać zbilansowaną dietę z dużą ilością błonnika, który pomaga utrzymać dobre bakterie na zdrowym, właściwym poziomie i sprzyja wzrostowi probiotyków.

Jednak dieta bogata-w błonnik ma inne korzyści zdrowotne: obniża poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga kontrolować wagę. Stosując dietę bogatą-w błonnik, pij dużo wody, aby uniknąć zaparć.

Oto jak zwiększyć ilość błonnika w diecie:

Wybieraj chleb-pełnoziarnisty zawierający od 2 do 4 gramów błonnika pokarmowego na kromkę.

Wybieraj płatki zbożowe zawierające co najmniej 5 gramów błonnika pokarmowego w porcji.

Zamiast soku wybieraj surowe owoce i warzywa i jedz skórki.

Posyp otrębami zupy, płatki zbożowe, wypieki, sos spaghetti, mięso mielone i zapiekanki.

Używaj groszku, porów, fasoli i roślin strączkowych do dań głównych, sałatek lub dodatków, takich jak ryż lub makaron.

Dodaj owoce do jogurtu, płatków śniadaniowych, ryżu i babeczek.

Jedz brązowy ryż zamiast białego.

Jedz makaron pełnoziarnisty-.

Kiedy porozmawiać z lekarzem

Jeśli masz problemy z żołądkiem, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu, zamiast próbować samodzielnie-leczyć się suplementami.

Umów się na wizytę u lekarza, jeśli masz:

Znaczący ból brzucha, który występuje często lub trwa dłużej niż jeden dzień.

Niewyjaśniona utrata masy ciała.

Zmiany w nawykach jelitowych.

Krew w stolcu.

Historia rodzinna chorób żołądkowo-jelitowych.

Ostatecznie badania nad wpływem mikrobiomu jelitowego na nasz ogólny stan zdrowia i samopoczucie- wciąż trwają.

„Ekran badań, które do tej pory przeprowadzono na temat mikrobiomu jelitowego, sugeruje, że jest to obszar, na którym w przyszłości będą prowadzone badania” – mówi Purdy. „W ciągu najbliższych kilku lat naprawdę zaczniemy dostrzegać większą wiedzę na temat znaczenia pojawiającego się mikrobiomu jelitowego, a także jego wpływu na nasz ogólny stan zdrowia i określone schorzenia”.